b.每个扩展动作需重复2-4次，每次至少要继续10~30s（且到达少许紧绷乃至细微不舒畅的感觉），每个动作累积60s。

  c.各种扩展，例如静态、动态、弹震式( ballistic) 以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有用的。

  d.由于扩展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做扩展之前能够先从事轻度的有氧运动，或是hot bath 唤醒(warm)肌肉。

  运动前后都需求拉伸，运动后拉伸与运动前拉伸的意图不同，而且这是两个彻底不同的进程。运动前拉伸的意图是防备损害，一般主张动态扩展为主，最大的意图是提高肌肉与肌腱的弹性和延展性，添加关节活动度，这确保了咱们咱们能够不受约束地自在运动，并防止运动损害发生。

  但是运动后的拉伸则起着彻底不同的效果，其首要意图是放松肌肉，经过拉伸使运动后紧绷的肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉生硬。练习后的拉伸主张为5~10分钟静态拉伸活动。

  拉伸活动并不代表要发生痛苦，而是应感到身体舒畅，柔韧且有利。尽管很多人以为若想得到拉伸的最大收益就要痛苦，这恰恰是拉伸时咱们咱们常常犯的过错之一，拉伸太用力或许越拉越紧。

  当肌肉拉伸至痛苦时，身体会经过牵张反射来反抗拉伸，然后让你的肌肉变得更更严峻，牵张反射其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节遭到严峻损害而发生的安全防御反应。经过引起肌肉缩短来维护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。

  所以假如要防止牵张反射的发生就要防止发生痛苦。绝对不要使拉伸程度逾越舒适的规模，只拉伸到至肌肉感到严峻就好。如此不仅可防止损害，还能够从拉伸活动中取得最佳收益。

  许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉严峻而使其很难扩展，为了尽最大或许防止此现象的呈现，切记在拉伸活动进程中坚持呼吸平稳，且要添加呼吸的深度，以促进肌肉放松。

  关于需求改进肌肉柔韧性的你来说，拉伸最好每天做或隔天做，而且要继续坚持三个月以上才会有实质性的提高，隔三差五拉一下是很难有前进的！别的，留意拉伸时的停留时间不宜过短或过久，主张20-60秒之间。那就能怎么拉伸呢？